어떻게 저염식을 먹으면서 건강하게 유지할까?

 

 

 

 

 

1. 천연 식품 선택
가공식품이나 인스턴트 식품에는 나트륨이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 천연 식품을 선택하면 나트륨 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

신선한 과일과 채소: 신선한 과일과 채소는 나트륨 함량이 낮고, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 건강에 좋습니다.
통곡물: 정제되지 않은 통곡물(예: 현미, 귀리, 퀴노아)은 나트륨이 적고 영양소가 풍부합니다.
생선, 육류, 두부: 가공되지 않은 생선, 육류, 두부 등의 단백질 공급원은 나트륨이 적으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
2. 라벨 확인 및 선택적인 구매
식품 구매 시 라벨을 확인해 나트륨 함량을 체크하는 것이 중요합니다.

나트륨 함량 확인: 가공식품이나 간편식의 나트륨 함량을 확인하고, 가능한 한 저염식 제품을 선택하세요. ‘저염’, ‘무염’, ‘저나트륨’ 등의 표시가 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
나트륨 대체제 사용: 저염 간장, 저염 소금 등 나트륨 대체제를 활용해 조리 시 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

3. 조리 방법 개선
조리 과정에서 나트륨 사용을 줄이고, 다른 맛있는 대체 방법을 활용해 건강한 저염식을 유지할 수 있습니다.

소금 대신 허브와 향신료 사용: 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 고추, 마늘, 생강 등 다양한 허브와 향신료를 사용해 음식을 맛있게 조리하세요. 이는 소금을 줄이면서도 풍부한 맛을 즐길 수 있게 해줍니다.
식초와 레몬즙 사용: 식초나 레몬즙을 사용하면 상큼한 맛을 더해주고, 소금 없이도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다.
간을 맨 마지막에: 요리를 할 때 소금을 처음부터 넣지 말고, 조리 마지막 단계에서 최소량만 추가하여 간을 맞추는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 소금 사용량을 줄이면서도 맛을 유지할 수 있습니다.

 

 

4. 외식 시 주의사항
외식을 할 때는 나트륨 섭취를 줄이기 위해 몇 가지 전략을 활용할 수 있습니다.

소금 적게 요청: 음식 주문 시 소금이나 소스를 적게 넣어달라고 요청하세요. 일부 음식점에서는 저염식 옵션을 제공하기도 하니, 메뉴를 잘 확인하세요.
소스를 따로 제공받기: 샐러드 드레싱이나 소스를 따로 제공받아, 직접 조절하면서 사용하는 것이 좋습니다. 소스를 따로 제공받으면 나트륨 섭취를 더 잘 관리할 수 있습니다.
국물 음식 피하기: 국물이나 스프는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 국물 음식을 피하거나 국물을 남기고 먹는 것도 좋은 방법입니다.

5. 수분 섭취 증가
나트륨 섭취를 줄이면 체내 수분 균형을 유지하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.

충분한 물 섭취: 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시도록 노력하세요. 물은 체내 나트륨 배출을 돕고, 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
차나 천연 과일수: 물 외에도 무가당 차나 천연 과일수를 마셔 수분을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

6. 전문가와 상담
저염식을 장기간 실천하려면 개인의 건강 상태에 맞게 계획하는 것이 중요합니다. 특히, 특정 건강 상태가 있거나, 고강도 운동을 하는 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

영양사나 의사 상담: 저염식을 시작하기 전, 영양사나 의사와 상담해 자신의 건강 상태에 맞는 나트륨 섭취량과 식단 계획을 세우세요.
나트륨 대체제 사용 시 주의: 일부 나트륨 대체제는 칼륨이 많아 고칼륨혈증의 위험이 있는 사람에게는 부적합할 수 있습니다. 자신의 건강 상태에 맞는 대체제를 사용하는 것이 중요합니다.